Maintenir ses objectifs sportifs pendant le mois sacré du Ramadan peut être un exercice assez difficile pour bon nombre de pratiquants. En effet, s’abstenir de manger et boire de l’aube jusqu’au coucher du soleil soumet le corps humain à plus de contraintes que d’habitude. Il faut donc accorder une attention particulière à l’organisation de ses séances d’entrainement lorsque commencera le Ramadan, très bientôt.
L’islam nous enseigne que prendre soin de son corps fait partie des actes de culte. Mais pendant le Ramadan, la façon dont nous le faisons est différente du reste de l’année. Durant le mois de jeûne, l’organisme éprouve un besoin de repos plus important, et il a une moins grande capacité à se concentrer sur le volume ou l’intensité de l’entrainement. Exploitez donc de cette période pour mieux écouter votre ressenti, prenez soin de votre esprit — cela vous profitera tout le reste de l’année.
Pour les personnes qui cherchent à se muscler
Si votre objectif est la prise de muscles, vous devez continuer à consommer suffisamment de protéines pendant la plage alimentaire, entre l’iftar et le souhour. Si vous le pouvez, supplémentez-vous avec des shakers protéinés, des fruits et des beurres de noix.
En matière de musculation, continuez à vous entrainer, mais en réduisant les charges de travail et en augmentant le nombre de répétitions. Cela vous aidera à préserver vos muscles sans soumettre votre corps à un stress trop important.
En outre, privilégiez les exercices polyarticulaires (squat, soulevé de terre, développé couché…) plutôt que sur les exercices d’isolation. Car ces exercices polyarticulaires font intervenir un plus grand nombre de muscles par exercice ; cela permet alors de travailler l’entièreté du corps avec un minimum d’exercices.
Les séances d’entrainement pour l’ensemble du corps (en full body) vont également vous aider à solliciter tous les groupes musculaires de votre corps tout en passant moins de temps à la salle de gym. Si vous avez du mal à maintenir votre niveau d’activité pendant le Ramadan, cette méthode est idéale.
Enfin, efforcez-vous d’établir une bonne connexion cerveau-muscles, et plutôt que d’essayer de soulever le plus lourd possible, concentrez-vous sur le perfectionnement de votre exécution.
Pour les personnes qui cherchent à perdre du poids
Là encore, les boissons protéinées et les smoothies sont recommandés pour aider à maintenir dans l’organisme un bon niveau de vitamines et de macronutriments.
Durant le Ramadan, de nombreuses familles mangent en excès des plats gras ou sucrés hyper caloriques. Il est donc primordial, pour qui veut perdre du poids, de savoir « se faire plaisir » avec modération. La consommation d’aliments riches en protéines, de fruits et de légumes vous assurera un bon équilibre en macro et en micronutriments.
Du reste, essayez de maintenir votre programme d’entrainement, mais n’oubliez pas de réduire l’intensité des exercices pendant le jeûne. Si vous n’arrivez pas à garder le rythme, choisissez des activités douces comme la marche à pied, les sports de souplesse ou le yoga. En cas de déficit calorique, l’entrainement en résistance peut vous aider à prévenir les pertes musculaires.
Pour finir, veillez à assurer à votre corps une quantité de sommeil suffisante. Ne pas dormir assez va affecter négativement les hormones de la faim. Et cela rend plus difficile de résister à se gaver d’aliments riches en calories après la rupture du jeûne.
Quel est le bon moment pour s’entrainer pendant le Ramadan ?
Pendant les premiers jours de jeûne, il vaut mieux ménager son corps afin de lui laisser le temps de s’adapter au nouveau rythme alimentaire.
Du point de vue physiologique, le meilleur moment pour s’entrainer est la période qui va de l’iftar au souhour. Car c’est à ce moment que votre corps aura fait le plein et que vous pourrez boire de l’eau. Cependant, il n’est pas toujours possible de s’entrainer durant cette période : la plupart des gens sont contraints d’aller dormir ; d’autres connaissent une baisse de vitalité due à la prise de nourriture, de plus, la longue prière des taraweeh demande beaucoup d’énergie.
S’entrainer une heure ou deux avant l’iftar constitue également une bonne alternative, car vous pourrez vous réhydrater et vous alimentez juste après la fin de votre séance. Toutefois, comme votre organisme en ce moment sera faible, optez pour un rythme modéré ; ne faites pas des séances de cardio à haute intensité et n’essayez pas de battre vos records personnels.
Article sponsorisé par le centre médical Anadolu
