Le Ramadan est le nom arabe du 9ème des 12 mois de l’année lunaire. Chaque année, il tombe à une date différente. C’est le Conseil français du culte musulman (CFCM) avec sa commission théologique et plusieurs responsables religieux qui fixe la date du début du Ramadan.
Au cours de la « nuit du doute », fixée au 29e jour du huitième mois lunaire (qui précède celui du Ramadan), les responsables musulmans se réunissent dans une mosquée pour guetter dans le ciel l’apparition du croissant lunaire.
L’Islam est la deuxième religion du monde. 5 règles fondamentales sont appliquées : la profession de foi, les 5 prières quotidiennes, le ramadan, l’aumône et le pèlerinage.
Les questions essentielles sport et ramadan :
Est- il autorisé de se livrer à des exercices physiques ou sportifs pendant le ramadan ?
1- Je suis un adolescent passionné de football et j’ai un tournoi de foot ; comment faire ?
2- Je veux maintenir ma forme en pratiquant le jogging et la musculation. Mais ces pratiques au cours des journées du Ramadan peuvent-elles avoir une incidence négative sur le jeûne ?
3- Je suis une jeune Maman et j’accompagne mes enfants à la piscine. Est-il possible de nager pendant le ramadan ?
La réponse pour toutes ces questions :
Si la pratique des sports entraîne la faiblesse du corps et le désir de mettre fin au jeûne ou la négligence des prières prescrites en groupe, elle est alors interdite.
Mais un sportif qui a une vie saine est aussi un exemple à suivre, il doit donc pendant le Ramadan adapter ses pratiques selon les conseils trouvés dans cet article
Les règles pour supporter le ramadan en période chaude:
Première règle d’or :
Bien s’hydrater dès la rupture le soir et juste avant la reprise du jeûne le matin. Il est important de boire plus d’eau qu’en temps normal, au moins 1,5 litre par jour. Il ne faut pas sauter le repas qui précède l’aube et y consommer des liquides comme des produits laitiers, des sucres lents (semoules, farines, céréales), des fruits frais pour les vitamines et des dattes pour permettre au transit intestinal de fixer l’eau et éviter ainsi la constipation.
Deuxième règle :
Il est recommandé de fractionner la rupture du jeûne pour ne pas malmener son estomac et d’éviter les excès de sucres rapides et de graisses comme les pâtisseries qui coupent la faim, mais on peut absorber des féculents, des fruits et des légumes. Boire de la soupe réhydrate naturellement, la chorba est tout indiquée.
Chaque soir, la rupture du jeûne donne lieu à une fête durant laquelle on mange des dattes, et la soupe traditionnelle : la chorba.
Pour en savoir plus : consultez la page diététique sportive qui peut vous aider quel que soit votre pratique et même si vous avez un travail manuel ou physique.
Place du Sport durant le mois de Ramadan
Important : vous pourrez trouver les horaires de jeûne selon votre ville ici www.sunnabox.com .
Pour les sportifs, ne pas manger ni boire de l’aube au coucher du soleil, c’est la possibilité de pratiquer une activité sportive, un entraînement ou une compétition dans un état de jeûne. C’est en fait cette privation de nourriture et de boisson qui apporte un risque pour la santé du sportif.
SPORT ET JEÛNE : DANGER PERTE DE FORCE ET HYPOGLYCÉMIE
Avant la rupture du jeûne :
Le danger principal est l’hypoglycémie. Il faut être très prudent surtout la première semaine du Ramadan car celui-ci modifie profondément les habitudes alimentaires et les rythmes du sommeil.
Après la rupture du jeûne :
2 à 3 heures après le repas du selon les habitudes de pratique il faut se contenter d’effectuer des efforts habituels et d’intensité réduite. Il ne faut pas faire d’activités nécessitant une forte dépense d’énergie.
Le saviez-vous ? Que se passe t-il quand je m’entraîne à jeun ?
La pratique d’une activité sportive à jeun brûle prioritairement les sucres et les acides gras circulant dans le sang, puis impose à l’organisme de puiser dans ses réserves de glycogène, de graisse, et de protéine. Lorsque le jeun se prolonge, comme c’est le cas lors du ramadan, le déficit énergétique place l’organisme en situation de « souffrance ».
Dans une telle situation, on peut difficilement concevoir atteindre des performances sans avoir la disponibilité énergétique nécessaire. La pratique d’un effort sollicite d’autres sources d’énergie telles que les graisses corporelles.
L’utilisation des protéines musculaires à des fins énergétiques conduit à des altérations des fibres contractiles, et fragilise le tissu musculaire. Ce risque est d’autant plus élevé si l’hydratation n’est pas correcte, situation fréquemment associée à l’absence de prise alimentaire. La déshydratation associée renforce le risque de blessure tendineuse et musculaire (tendinopathie,élongation, claquage).
La carence en énergie et en nutriment qui accompagne le jeûne altère l’adaptation à l’effort, et se manifeste par une fatigabilité, évoluant vers un réel surentraînement avec la répétition des séances.
Les perturbations des apports en eau et en minéraux ont des répercussions sur la tolérance de l’effort, sur l’adaptation à l’effort en particulier d’ordre cardio-vasculaire. On ne peut exclure un risque accru de survenue de trouble du rythme cardiaque dans les situations de jeun prolongé (kaliémie perturbée, déshydratation).
Par ailleurs, l’apparition d’une sensation de faim ou de fringale accentue la pénibilité de l’effort qui perd toute connotation de plaisir.
LES DANGERS DU JEÛNE DU MOIS DE RAMADAN
L’hypoglycémie
Pratiquer un sport sans s’alimenter, sans boire, et surtout en période de chaleur possible au mois de septembre peut apporter au minimum une diminution de la force musculaire, voire une hypoglycémie.
Attention les risques d’hypoglycémie sont multipliés en cas de diabète. Il faut accentuer les contrôles et l’auto surveillance de la glycémie et apprendre à son entourage de percevoir les premiers signes d’hypoglycémie.
Il s’agit alors de :
- tremblements
- vertiges
- troubles de l’équilibre
- nausées
- vomissements
- maux de tête
- troubles de la vigilance
Cette hypoglycémie peut provoquer le coma, voire la mort.
Prévenir l’hypoglycémie ne peut se faire qu’en consommant des sucres lents. L’alimentation du sportif conseille d’ailleurs une période de 3 heures avant la pratique d’une activité physique et sportive. Ceci est contraire au Ramadan. La pratique d’une activité physique et d’un sport est incompatible avec l’absence de compensation de la déshydratation et peut donc conduire à réfléchir sur «ramadan et sport ».
Ramadan et hydratation
Le risque de déshydratation est donc majeur, puisque le minimum vital est difficilement couvert.
Il devient alors indispensable d’adapter ses habitudes de vie, pour limiter les risques :
- Hydratez -vous bien avant l’aube, en buvant au moins 1 à 1,5 litre d’eau minéralisée, ou sous forme de boissons à base d’eau pendant le petit déjeuner.
- Rafraîchissez-vous dans la journée par des douches froides, baignades. Ayez recours à l’air climatisé. > Ne pratiquez pas d’activité sportive, qui exposerait à un risque majeur de déshydratation.
- Ne vous exposez pas au soleil.
- Le soir, après le coucher du soleil, buvez de l’eau abondamment.
- Evitez/limitez les aliments ou boissons ayant une propriété diurétique : café, thé, alcool.
- Il est facile de savoir si votre plan d’hydratation suffit à compenser vos pertes en lien avec votre pratique sportive ou votre activité physique en surveillant votre poids et en vérifiant la couleur et la quantité de vos urines qui doivent être claires.
->>Il faut penser à remplacer aussi les pertes en sel en même temps que vous vous réhydratez surtout en cas de forte chaleur.
Ceci peut se faire soit en buvant des boissons énergétiques ou des eaux fortement minéralisées. Enfin pour réduire votre transpiration comme évitez les expositions à la chaleur et/ ou au soleil en pleine journée et passez la nuit « à la fraîche »
Pensez aussi aux glaces et autres sources de froid
Il faut éviter la déshydratation qui affaiblit les performances et ne pas faire augmenter votre température corporelle
Les autres dangers potentiels
L’hyperthermie maligne d’effort
Il s’agit d’un collapsus par déshydratation, avec possibilité d’accident vasculaire cérébral, d’accident cardiaque et de mort subite, dû à des facteurs de risque dont le manque d’alimentation, le manque d’apport de boisson et une température excessive de l’environnement du sportif.
Accident tendino-musculaire
Une mauvaise alimentation associée à un apport hydrique insuffisant peut provoquer des accidents traumatiques type tendinite, déchirure, claquage, par faiblesse musculaire.
Perturbation biologique
L’association d’une activité physique et d’une alimentation défaillante provoque un trouble métabolique qui peut avoir comme répercussion une accentuation des déchets sanguins, une modification de la glycémie (hypoglycémie), une modification du fonctionnement hépato-rénal.
Diminution de la condition physique
Il s’agit au minimum de l’effet le plus visible chez un sportif qui en manque d’alimentation verra sa condition physique diminuer. Ceci semble surtout être vrai lors des deux premières semaines du mois de Ramadan.
LA CANICULE, LE DANGER DU RAMADAN !
Les températures élevées, sans réelle baisse la nuit, accentuent le besoin vital d’eau, qui peut être évalué à un minimum de 2 à 3 litres par jour. Ce besoin d’eau ne peut être compensé par les boissons, vu l’abstinence alimentaire observée pendant le ramadan. Boire abondamment avant l’aube et le soir est indispensable, mais n’est pas forcément suffisant, puisque la régulation de la diurèse ne permet pas de « stocker » des réserves d’eau pour anticiper l’abstinence de boissons, l’excès étant éliminé par les urines.
