Un mois de jeûne, sans rien manger ni boire, du lever jusqu’au coucher du soleil… telles sont les conditions du ramadan. Nos conseils pour apprendre à bien gérer son jeûne, surtout lorsque ce rituel a lieu, comme cette année, pendant l’été.
Le ramadan est l’un des cinq piliers de l’islam inscrits dans les versets coraniques du prophète Mohammed. Il rend obligatoire le jeûne sur une période comprise entre vingt-neuf et trente jours selon le calendrier lunaire.
Chaque année, cette période est avancée d’environ onze jours pour suivre au plus près ce calendrier. En 2015, le ramadan débutera en France le 18 juin et se terminera le 16 juillet prochain.
Les journées de jeûne sont longues
Durant ce mois du ramadan, les pratiquants ne doivent ni manger, ni boire, ni avoir de relations sexuelles du lever jusqu’au coucher du soleil.
Certaines personnes sont cependant dispensées de jeûne lorsque cela peut aggraver leur état de santé. :
- les enfants en bas âge,
- les femmes enceintes, allaitantes, ou en période de menstruation,
- les voyageurs,
- les vieillards,
- les personnes malades ou ne disposant pas de toutes leurs facultés mentales.
Lorsque le jeûne est rompu de manière volontaire ou involontaire, les jours non jeûnés doivent être soit rattrapés plus tard sur une période plus longue, soit compensés par un don aux pauvres.
« C’est vrai que c’est difficile, les journées de jeûne sont longues », expliquait Dalil Boubakeur, le recteur de la grande mosquée de Paris, lors d’un précédent ramadan. De façon générale, il recommande aux musulmans de faire de ce mois « un mois de retraite physique, de repos ».
D’un point de vue médical, les principaux risques du jeûne sont d’affaiblir l’organisme, de provoquer des malaises ou la déshydratation dans la journée. Afin d’éviter ces désagréments, il est essentiel de savoir bien manger dès la rupture du jeûne.
La rupture du jeûne en trois étapes
Au coucher du soleil, il n’est pas question de prendre un repas gargantuesque pour être certain de tenir jusqu’au lendemain. Au contraire, le Dr Alain Delabos, directeur de l’Institut de recherche européen sur la nutrition, recommande de prendre trois collations à différents intervalles pour compenser les quatre repas pris normalement dans une journée.
- Au coucher du soleil, plutôt en hiver, le goûter : il faut commencer par un goûter composé de produits naturellement sucrés comme des figues, des dattes, du melon, des graines, des noix ou des noisettes, des compotes ou des salades de fruits.
« Les sucres rapides contenus dans les pâtisseries ne stockent pas correctement l’eau. Elle n’est donc pas utilisée correctement par la suite. Une à deux fois par semaine, on peut tout de même se faire plaisir. Pareil avec le chocolat noir, » précise le Dr Delabos.
- Avant d’aller se coucher, le dîner : au menu, un potage ou un bouillon léger pour favoriser l’hydratation durant la nuit. On peut accompagner le repas de fruits de mer, de poisson, de viande blanche et de légumes.
- Avant le lever du soleil, le déjeuner : c’est le repas le plus important car le seul permettant de tenir durant tout le jeûne. Le mieux est d’associer dans une soupe trois ingrédients : la viande, le fromage et des féculents…ce qui donne la “chorba” dans les familles algériennes. Le plat marocain “harira” répond aussi aux mêmes critères de consistance.
« Comme ce repas est pris très tôt le matin, je conseille aux pratiquants de se rendormir juste après si possible. En effet, un repas comme celui-ci ne se digère pas pendant le sommeil. Au réveil, on aura donc gagné trois ou quatre heures d’énergie, ce qui n’est pas négligeable dans la journée, » rappelle le Dr Delabos.
En savoir plus : La chrononutrition spécial ramadan, Dr Alain Delabos, Albin Michel, 14 euros.
Et pendant la journée ?
« Il faut à tout prix éviter de parler trop car cela crée une dépense énergétique tout en augmentant sa déshydration.
Le mieux est de profiter des pauses de la journée pour se mettre au calme, se détendre et se reposer », conseille le Dr Alain Delabos.
Les musulmans célèbrent la fin du jeûne autour d’un repas lors de l’Aïd. A cette occasion, les familles musulmanes préparent des pâtisseries en grand nombre. A consommer avec modération !
Pour les diabétiques de type 2 qui veulent jeûner pendant le ramadan
Une consultation médicale est vivement recommandée, si possible un à deux mois avant le début du ramadan. Certains médicaments antidiabétiques peuvent en effet augmenter le risque d’hypoglycémie pendant le jeûne. Le médecin peut décider de réévaluer la posologie des différents traitements.
Durant le ramadan, la surveillance glycémique doit également être renforcée, afin de prévenir toute complication liée aux modifications du comportement alimentaire.
