Quels sont les footballeurs qui ont jeûné durant la coupe du monde ? Comment font les sportifs pendant le mois de ramadan ? Quel moment de la journée privilégier pour faire du sport ? Qui ne s’est jamais posé la question de savoir comment font les sportifs pour tenir le coup pendant le ramadan ? Hellofood s’est penché sur la question et vous propose ses recommandations pour allier jeûne et efforts physiques sans danger.
Privilégiez le sport après le ftour
Dans l’idéal, le sportif doit pouvoir se restaurer et se réhydrater avant, pendant, et après ses entraînements, ce qui nous vaut, chaque année lors du mois du ramadan, un éternel débat sur le meilleur moment pour faire du sport. On trouve alors d’un côté, les adeptes du sport le matin, de l’autre, les sportifs pré-ftour. Sachez que le matin, le corps bénéficie des apports récents du shour, en liquides et aliments. En revanche, il vous faudra attendre le ftour avant de récupérer. Les exercices avant le ftour permettent quant à eux de récupérer après l’effort physique, mais le risque d’hypoglycémie est important. Il est donc conseillé de faire du sport 2 à 3h après le ftour, afin de pouvoir manger et boire juste après l’exercice, au moment de la rupture du jeûne.
Modérez vos efforts physiques
Durant le ramadan, il est recommandé d’adapter la durée et l’intensité des entraînements et exercices sportifs, et de rester prudent en fin de journée. Evitez les sports qui nécessitent de gros efforts physiques. Optez plutôt pour la marche, le vélo ou la nage et veillez à ne pas dépasser vos limites physiques.
Gérez votre hydratation
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le jeûne ne modifie nos besoins en liquides que si l’on change d’entraînement. Mieux vaut donc avoir un plan d’hydratation plutôt que de se fier à la soif.
– Surveillez votre perte de poids. La perte de poids secondaire à un exercice doit être remplacée par un volume de liquide
représentant 150% de cette perte de poids. Une perte de poids de 1kg doit être compensée par 1,5l de liquide.
– Pensez aux sels minéraux qui permettent de retenir l’eau et de lutter contre la déshydratation. Les sels minéraux représentent 4% du poids de notre corps et, contrairement à certaines vitamines, notre corps ne peut pas les produire. Il est donc primordial de consommer des aliments riches en sels minéraux tels que les produits laitiers, eaux minéralisées, céréales complètes, viandes et poissons, légumes et légumes secs, fruits.
– Buvez en petite quantité, en espaçant vos prises.
– Evitez l’exposition au soleil et à la chaleur. Pensez aux ventilateurs avant, pendant, et après l’effort.
Adoptez un régime alimentaire spécifique
Le shour doit être pris le plus tard possible et répondre aux objectifs sportifs fixés pour la journée à venir. Ce repas doit être riche en glucides (céréales, pâtes, riz, pommes de terre, etc.) et en protéines (œuf, viandes, poissons, produits laitiers, etc.)
Quant au ftour, il peut être composé de plats traditionnels, mais il est essentiel de veiller à ce qu’ils soient adaptés quantitativement et qualitativement à vos besoins sportifs.
Lors de vos entraînements, vous pouvez également intégrer des aliments complémentaires tels que des boissons et barres énergétiques, qui contribueront à vos performances sportives et répondront à vos objectifs nutritionnels.
Faire du sport pendant le ramadan, oui, mais en prenant des précautions !
Par Hellofood
