À moins de vivre dans une grotte, vous n’avez pas pu échapper au phénomène nutrition de ces 10 dernières années : le quinoa. Excellent pour la santé et pour la silhouette, ce petit féculent (originaire d’Amérique du Sud) a tout pour plaire… 5 arguments pour vous convaincre.
Parce que… c’est bourré de protéines
Eh oui, on trouve aussi des protéines dans les produits végétaux ! Sur ce terrain, le quinoa est un petit champion : dans 100 g de quinoa cuit à la vapeur, il y a environ 4,4 g de protéines, soit 16 %. Si c’est moins que dans les lentilles (9 g de protéines dans 100 g de lentilles bouillies, quand même) le quinoa contient davantage d’acides aminés, ce qui le rend plus intéressant sur le plan nutritionnel.
Or, les protéines, c’est excellent pour perdre du poids et garder une silhouette harmonieuse : ces grosses molécules (qui imposent une digestion lente) nous préservent d’abord contre les grignotagespuisqu’elles prolongent la sensation de satiété. Ensuite, elles participent au maintien de la masse musculaire : s’il n’y a pas de protéines, il n’y a pas de muscles. Or, qui sont les plus gros consommateurs de calories dans notre corps ? Bingo : les muscles !
D’un point de vue santé, les protéines sont aussi indispensables… à la vie. Sans elles, pas de cellules ni de défenses immunitaires : bref, elles sont incontournables.
Parce que… ça se cuisine à toutes les sauces
Le quinoa se consomme aussi bien chaud que froid, seul ou accompagné, sucré ou salé. En cuisine, cette céréale (en réalité, les nutritionnistes le considèrent plutôt comme une « pseudo-céréale », comme le sarrasin) se prépare plus ou moins comme le riz : une casserole d’eau bouillante et salée, 10 minutes d’attente et hop, c’est prêt.
Autres possibilités : un taboulé de quinoa, des tomates farcies au quinoa, un quinoa-bolognaise, des sushis de quinoa, un risotto de quinoa, un gratin de quinoa, des galettes de quinoa… La seule limite, finalement, c’est l’imagination.
Côté minceur, dans le cadre d’un régime amaigrissant qui autorise les féculents, on peut se permettre le quinoa à tous les repas. Quelques idées d’assiettes diététiques qui fonctionnent :
- Quinoa + avocat + choux de Bruxelles + noix
- Asperges + quinoa + salade + croûtons + parmesan
- Quinoa + pois chiches + patate douce + courge + salade + coriandre
- Quinoa + blanc de poulet + carottes
Les nutritionnistes conseillent également l’association quinoa + lentilles : d’un point de vue nutritionnel, ces deux aliments se complètent parfaitement pour former une assiette équilibrée et protéinée
Parce que… son index glycémique est faible
L’index glycémique, ça vous parle ? Non ? Retour à la case départ : la méthode « index glycémique » (IG) classe les aliments en fonction de leur impact sur la glycémie, c’est-à-dire sur l’élévation du taux de sucre dans le sang.
Les aliments sont notés de 0 à 100 : plus le chiffre est élevé (le riz blanc = 85 par exemple), plus l’aliment va faire grimper la glycémie, ce qui va engendrer un stockage des graisses plus important dans les cellules spécialisées – les adipocytes.
Et ça tombe bien : le quinoa a un index glycémique de 35 (comme les yaourts natures), ce qui le range dans la catégorie « IG bas ». Mieux : avec une teneur en fibres de 10 % environ, le quinoa nous protège contre les grignotages entre les repas, puisqu’il agit comme un « coup-faim » efficace.
Parce que… c’est « sans gluten »
Avis à toutes celles qui souffrent de sensibilité au gluten et/ou d’une maladie cœliaque : le quinoa est garanti sans gluten ! Cette pseudo-céréale remplace donc avantageusement les pâtes ou encore le blé dans le cadre d’un régime amaigrissant : un super-féculent qui est également adapté aux personnes diabétiques… et aux végétariens.
Côté calories, ½ tasse de quinoa cuit (soit 125 g) apporte environ 75 Kcal. En revanche, une quantité égale de riz blanc « coûte » 109 Kcal… Le choix est vite fait.
Parce que… c’est une mine de vitamines et de minéraux
Dans une portion de quinoa (non cuite), on trouve…
- Du manganèse, environ 2,8 mg/100 g. Cet oligo-élément contribue à la fabrication d’enzymes indispensables à la digestion ; il intervient aussi dans la régulation de la glycémie (le taux de sucre dans le sang) et favorise l’action des antioxydants contre les radicaux libres.
- Du fer, environ 8 mg/100 g. Le fer améliore le métabolisme de base : grâce à lui, on brûle davantage de calories au repos. Il prévient aussi l’anémie (fréquente chez les femmes enceintes, notamment) et limite les fringales en contribuant à réguler (lui aussi) la glycémie.
- Du magnésium, environ 276 mg/100 g. Si vous avez des fringales sucrées lorsque vous vous sentez stressée, le magnésium pourra vous aider : il régule l’humeur et lutte contre le stress.
