Fatigué, irritable, sujet aux crampes ? Peut-être êtes-vous carencé en magnésium, comme 1 personne sur 4… Or, il est facile d’y remédier. Le point avec le docteur Jean-Paul Curtay, nutrithérapeute, président de la Société de médecine nutritionnelle.
Les apports recommandés en magnésium varient énormément d’une personne à l’autre. Alors qu’ils tournent autour de 70 mg par jour pour un nourrisson et 250 mg pour un enfant, ils se situent aux alentours de 350 mg chez la femme et de 420 mg chez l’homme. Ils sont encore plus élevés chez les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes âgées et les sportifs, le magnésium étant en partie éliminé par la sueur. De plus, la présence du marqueur génétique HLA-B35, que l’on retrouve chez 18 % de la population, est associée à une moins bonne rétention du magnésium dans les cellules.
Nos besoins en magnésium sont-ils suffisamment
couverts ?
D’après les études les plus récentes, les apports moyens en magnésium sont loin d’atteindre les apports recommandés, puisqu’ils ne dépassent pas les 240 mg par jour. En cause ? L’alimentation, mais aussi la prise de certains médicaments tels que les diurétiques ou les traitements hormonaux. Enfin, les régimes à répétition, le stress qui qui augmente les pertes urinaires, ou la consommation excessive d’alcool peuvent être à l’origine d’un déficit chronique.
Comment vous composer une assiette bonne humeur…
Pour moins manger, il faut… mieux manger. C’est-à-dire apporter à notre alimentation suffisamment de nutriments qui font du bien au moral. Comment ? En adoptant ces vecteurs de bonne humeur…
Le magnésium est le minéral antistress par excellence. Il favorise la conversion du tryptophane en sérotonine. Le stress augmente les fuites urinaires de magnésium, or toute carence se traduit par de la nervosité, un mauvais sommeil…
Quelle quantité ?
300 à 400 mg par jour.
Il y en a dans…
– Cacao amer (410 mg)
– Chocolat noir (110 mg)
– Germe de blé (250 mg)
– Noix (159 mg)
– Amandes (250 mg)
– Noisettes (160 mg)
– Légumes secs (30 à 50 mg, une fois cuits)
– Bananes (35 mg)
– Eaux minérales spécifiques
Consommé avec modération, le chocolat noir aiderait à maigrir
Selon une récente étude américaine, une consommation régulière mais modérée de chocolat noir pourrait aider à diminuer l’indice de masse corporelle, à condition bien entendu d’avoir une bonne hygiène de vie en complément.
Voilà une découverte qui va ravir les amateurs de chocolat. Si l’on prête à cette gourmandise de nombreuses vertus, celle-ci est bien souvent bannie des régimes que l’on s’impose au risque de voir nos efforts réduits à néant. Pourtant, des chercheurs américains viennent tout juste de révéler que le chocolat noir pourrait au contraire s’avérer utile pour maigrir. Un effet qui nécessite bien entendu que l’aliment soit tout de même consommé dans le cadre d’une bonne hygiène de vie.
Pour arriver à cette conclusion, les chercheurs ont en fait étudié les données de quelque 1.000 personnes âgées de 20 à 85 ans et qui ont participé à un essai sur un médicament contre le cholestérol. Plus concrètement, ils ont observé l’Indice de masse corporelle (IMC) calculé par le rapport du poids sur la taille au carré. Celui-ci permet d’estimer la corpulence des personnes et aide à évaluer le risque de maladies liées à un excès ou à une insuffisance de poids. Les résultats obtenus ont alors montré que les participants qui mangeaient régulièrement du chocolat avaient tendance à ingurgiter davantage de calories que ceux qui consommaient moins de cette friandise.
En revanche, les adeptes du chocolat présentaient des IMC inférieurs aux autres. Une constatation faite une fois l’âge, le sexe et l’activité physique de chaque participant pris en compte. « L’effet est allé jusqu’à une différence de 2,3 à 3,2 kilogrammes entre les personnes qui mangeaient cinq portions de chocolat par semaine et celles qui n’en mangeaient pas », explique Beatrice Golomb de l’Université de Californie de San Diego citée par Gulfnews.com. Principale auteur de l’étude publiée dans la revue Archives of Internal Medicine, celle-ci ajoute : « Les gens supposent que parce que cela contient des calories et que c’est typiquement mangé comme une sucrerie, le chocolat serait d’une manière inhérente mauvais ».
Se limiter à 28 grammes par jour
Mais les études menées jusqu’ici semblent bien démontrer le contraire et ont déjà suggéré un effet positif sur le cholestérol ou encore sur la sensibilité à l’insuline. Néanmoins, les chercheurs soulignent dans leurs travaux que c’est plutôt la fréquence de consommation du chocolat plutôt que la quantité totale mangée qui aurait un effet sur le poids. Quant à l’origine de ces bienfaits, les scientifiques ne sont pas encore certains mais ils évoquent la richesse du chocolat en antioxydants et notamment en polyphénols ou en flavonoïdes. Des molécules soupçonnées de limiter le stress et de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires, cancers et autres maladies chroniques.
