La vitamine D, une vitamine liposoluble, joue un rôle actif dans de nombreuses fonctions essentielles du corps, notamment la santé osseuse, le système immunitaire, la structure musculaire et le renouvellement cellulaire.
Plus qu’une simple vitamine, la vitamine D est en réalité une substance précurseure qui agit comme une hormone. Le corps la synthétise lorsque les rayons du soleil interagissent avec les dérivés du cholestérol présents dans la peau.
Contrairement à d’autres vitamines, le corps peut donc la produire naturellement. Cependant, la carence en vitamine D est très fréquente chez ceux qui ne s’exposent pas suffisamment au soleil.
Qu’est-ce que concrètement la vitamine D ?
La vitamine D, synthétisée par le corps grâce au soleil, est un micronutriment vital qui régule le métabolisme du calcium et du phosphore.
Elle existe principalement sous deux formes : la D2 (ergocalciférol) et la D3 (cholécalciférol). La vitamine D2 se trouve dans les aliments d’origine végétale. La forme D3 est présente dans les aliments d’origine animale et est celle synthétisée par la peau sous l’effet du soleil. La forme D3 est privilégiée pour les suppléments médicaux en raison de sa meilleure biodisponibilité.
Quand les rayons du soleil touchent la peau, la vitamine D réagit avec une substance appelée 7-déhydrocholestérol. Elle se transforme d’abord en D3, puis en calcitriol, sa forme active, dans le foie et les reins. Cette forme active assure l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins et soutient la minéralisation osseuse. Elle renforce aussi le corps contre les infections en agissant sur les cellules du système immunitaire.
Les meilleures sources de vitamine D : sources alimentaires et naturelles pour faire le plein
Le nombre d’aliments riches en vitamine D est assez limité. Il est donc recommandé d’adopter une alimentation équilibrée et de prendre des suppléments, si nécessaire, sous contrôle médical. La vitamine D se trouve principalement dans les aliments d’origine animale.
Les personnes végétaliennes doivent alors se montrer plus vigilantes face au risque de carence. Voici en outre les principaux aliments qui contiennent de la vitamine D :
- Poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau ;
- Huile de foie de poisson (surtout l’huile de foie de morue) ;
- Jaune d’œuf ;
- Abats comme le foie ;
- Beurre et produits laitiers entiers ;
- Lait, yaourt et jus d’orange enrichis en vitamine D ;
- Champignons (en particulier ceux exposés aux UV, qui contiennent de la vitamine D2).
Carence en vitamine D : impact sur votre corps et votre bien-être
Quand le taux de vitamine D dans le corps est bas, cela a des effets négatifs sur les os, les muscles, mais aussi le système immunitaire, le système nerveux et même l’humeur. Les symptômes de carence sont souvent difficiles à repérer, car ils se confondent avec d’autres problèmes de santé.
Voici les signes les plus courants d’une carence en vitamine D :
- Fatigue et faiblesse constantes : La vitamine D joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique. Une carence rend la personne constamment épuisée.
- Douleurs musculaires et osseuses : La carence se manifeste par une faiblesse musculaire et des douleurs, surtout dans les jambes et le bas du dos. On peut aussi observer une fragilisation et une déminéralisation des os.
- Infections fréquentes : Le système immunitaire s’affaiblit, rendant la personne plus sujette aux infections comme le rhume ou la grippe.
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- Humeur dépressive : Des études montrent un lien entre la carence en vitamine D et la dépression. Les personnes en manque ressentent plus souvent de la tristesse, un manque d’envie et des sautes d’humeur.
- Troubles du sommeil : Des niveaux bas de vitamine D peuvent altérer la qualité du sommeil et provoquer des insomnies.
- Chute de cheveux : La perte de cheveux est un problème fréquent, surtout en cas de carence chronique.
- Troubles de concentration : Un ralentissement des fonctions cérébrales et un manque d’attention peuvent survenir en cas de carence.
Chez les enfants, une carence en vitamine D peut entraîner le rachitisme, un trouble du développement osseux. Cette maladie se manifeste par des déformations osseuses, un retard de croissance et une faiblesse musculaire. Chez l’adulte, cela peut provoquer une ostéomalacie (ramollissement des os) et une ostéoporose (perte de densité osseuse).
Pourquoi la vitamine D est-elle si importante pour votre corps ?
La vitamine D est essentielle à de nombreuses fonctions corporelles clés. Elle est indispensable à la santé osseuse, mais aussi au système immunitaire, à la structure musculaire, à la division cellulaire et au fonctionnement du système nerveux.
Un apport insuffisant en vitamine D perturbe ces systèmes et augmente la susceptibilité aux maladies. Voici par ailleurs les rôles de la vitamine D dans l’organisme :
- Assure l’absorption du calcium et du phosphore : La vitamine D augmente l’absorption de ces minéraux dans les intestins, ce qui renforce les os et les dents.
- Soutient la minéralisation osseuse : Elle maintient la dureté et la résistance des os, réduisant ainsi le risque de fractures.
- Renforce le système immunitaire : Elle améliore la défense de l’organisme contre les infections, jouant un rôle actif notamment dans les infections respiratoires.
- Régule les fonctions musculaires : Elle est nécessaire à la contraction et au renforcement des muscles. Une carence augmente la faiblesse musculaire et le risque de chutes.
- Influence la division et la croissance cellulaires : De nombreuses cellules du corps possèdent des récepteurs à la vitamine D, ce qui indique son rôle au niveau cellulaire.
- Soutient les fonctions du système nerveux : Elle a des effets positifs sur le cerveau et le système nerveux, protégeant les fonctions cognitives.
- Affecte la sécrétion d’insuline : Certaines études suggèrent que la vitamine D agit sur le pancréas et pourrait réduire le risque de diabète de type 2.
Des recherches récentes montrent que la vitamine D pourrait aussi avoir des effets plus larges sur la santé cardiaque, la prévention des maladies auto-immunes et la réduction du risque de certains cancers. Des données scientifiques supplémentaires sont toutefois nécessaires pour obtenir des preuves claires.
Taux de vitamine D : les valeurs idéales pour une bonne santé
On évalue les niveaux de vitamine D en mesurant le taux de « 25-hydroxyvitamine D » (25(OH)D) dans le sang. Cette valeur s’exprime en nanogrammes par millilitre (ng/mL).
Selon les directives médicales générales, les niveaux de vitamine D se classent comme suit :
- 0–10 ng/mL : Carence sévère en vitamine D.
- 10–20 ng/mL : Carence légère à modérée.
- 20–30 ng/mL : Jugé insuffisant, en dessous de l’idéal.
- 30–50 ng/mL : Plage normale et saine.
- 50–100 ng/mL : Niveau élevé, mais généralement considéré comme sûr.
- 100 ng/mL et plus : Risque de toxicité, potentiellement nocif pour la santé.
Le niveau idéal de vitamine D se situe, selon de nombreux experts, entre 30 et 50 ng/mL. Cette fourchette est la plus appropriée pour maintenir la santé osseuse, un système immunitaire robuste et la santé générale. Cependant, dans certains cas, notamment pour l’ostéoporose, les maladies auto-immunes ou pendant la lutte contre des infections, les médecins pourraient recommander un niveau légèrement plus élevé.
Faire le plein de vitamine D : soleil, alimentation et compléments
La source la plus naturelle et efficace de vitamine D est la lumière du soleil. Grâce aux rayons UVB directs sur la peau, le corps produit sa propre vitamine D. Pour cela, il est recommandé d’exposer les bras, les jambes et le visage au soleil pendant 10 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine, entre 10:00 et 15:00.
Pour ceux qui ne s’exposent pas suffisamment au soleil ou qui n’obtiennent pas assez de vitamine D par l’alimentation, des suppléments de vitamine D (comprimés, gouttes ou ampoules) sont conseillés.
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Certaines personnes peuvent aussi avoir des facteurs qui empêchent l’absorption de la vitamine D, comme la maladie cœliaque, la maladie de Crohn, l’obésité, l’insuffisance hépatique ou rénale. Ces personnes doivent prendre leurs suppléments sous suivi médical régulier.
Les pouvoirs de la vitamine D : santé osseuse, immunité et plus encore
Des recherches récentes montrent que la vitamine D a bien plus d’effets sur le corps qu’on ne le pensait. Elle joue un rôle de soutien dans de nombreux domaines : système immunitaire, santé mentale, fonctions cardiaques, force musculaire.
Une carence peut affecter négativement la performance physique et mentale. Voici les principaux bienfaits de la vitamine D pour la santé :
- Protège la santé des os : Elle augmente l’absorption du calcium et du phosphore, soutenant ainsi la densité minérale osseuse. Elle aide à prévenir l’ostéoporose, les fractures osseuses et le rachitisme.
- Renforce les fonctions musculaires : La vitamine D agit directement sur les cellules musculaires, augmentant la force et réduisant le risque de chutes chez les personnes âgées.
- Soutient le système immunitaire : Elle stimule la production de peptides antimicrobiens et active les cellules immunitaires. Elle protège contre les infections comme le rhume et la grippe.
- Améliore l’humeur : Les récepteurs de la vitamine D se trouvent dans de nombreuses régions du cerveau. Un lien est suspecté entre sa carence et la dépression, l’anxiété et les troubles cognitifs.
- Soutient la santé cardiovasculaire : Elle peut jouer un rôle indirect dans la régulation de la pression artérielle et le maintien de l’élasticité des vaisseaux.
- Peut réduire le risque de diabète de type 2 : Un effet positif sur la sensibilité à l’insuline a été observé.
- Peut protéger contre certains types de cancer : Un lien a été trouvé entre des niveaux bas de vitamine D et certains cancers, notamment le cancer sein, de la prostate et colorectal.
